Самооценка: что это, какие бывают уровни и как понять, где вы находитесь

Кафедра социологии Университета Мэриленда так передаёт определение Морриса Розенберга. Самооценка — положительная или отрицательная направленность на себя, общая оценка собственной ценности. Высокая самооценка в этом тексте означает доброе отношение к себе. Зазнайство туда не входит.

Самооценка — часть Я-концепции. По формулировке Розенберга на той же странице Я-концепция — совокупность мыслей и чувств человека о себе. Рядом кафедра ставит самоэффективность, то есть владение делом, и представления о том, кто вы. Это соседние части Я-концепции.

Поэтому можно верить, что закроете проект, и после одного замечания решить, что вы никуда не годитесь. Первое ближе к самоэффективности. Второе — к самооценке. Путаница как раз уводит чинить уверенность, когда болит отношение к себе.

Самооценка сказывается на выборе задач, на реакции на критику и на отношениях. При шаткой самооценке человек не берётся за дело, пока не уверен в успехе. Замечание к отчёту он слышит как оценку себя целиком.

В быту четыре слова звучат как синонимы. По смыслу они расходятся.

Самооценка — общее отношение к себе. Самоуважение — признание своей ценности как человека, даже если результат слабый. Уверенность привязана к конкретной задаче и ближе к самоэффективности. Самоуверенность — вера в свои силы без проверки фактами.

Можно уверенно вести переговоры и при этом сомневаться в себе как в человеке. Громкая вера без проверки фактов — это самоуверенность. Завышенная самооценка из таблицы ниже про другое: человек приписывает себе больше, чем подтверждают факты.

Опрос Wood, Perunovic и Lee в Psychological Science (2009) зафиксировал привычку повторять себе бодрые фразы. Люди ещё и верили, что это помогает. В экспериментах той же работы смотрели на настроение. Участники с низкой самооценкой повторяли «я достойный любви человек» и чувствовали себя хуже тех, кто фразу не повторял. У участников с высокой самооценкой настроение немного выросло.

Низкая самооценка занижает качества человека и заранее ждёт неудачи. Завышенная приписывает больше, чем подтверждают факты. Адекватная ближе к наблюдаемой картине: в ней видны и сильные стороны, и ограничения. Её мерка — сходство с фактами.

Три колонки помогают посмотреть на себя со стороны. Это не баллы шкалы и не диагноз. В ответах на вопросы о шкале Розенберга кафедра Мэриленда пишет прямо: готовых порогов «низкой» и «высокой» самооценки нет. Число из опросника само по себе людей на уровни не делит.

У одного человека отношение к себе держится ровно. У другого скачет от похвалы и промахов. По сферам оно тоже разное: в работе одно, в отношениях другое, во внешности третье.

Уровень прикидывают двумя способами. Смотрят на свои реакции в обычных днях. Заполняют опросник и получают срез на один момент. Ни наблюдение, ни опросник диагноз не ставят.

Возьмите неделю и письменно ответьте на шесть вопросов:

1. Как я реагирую на свою ошибку: разбираю её или ругаю себя?
2. Что я делаю, когда меня хвалят: принимаю или отмахиваюсь?
3. Как я слышу критику: как информацию или как приговор?
4. Что со мной происходит, когда я сравниваю себя с другими?
5. За что я себя ценю, кроме достижений?
6. От чьего мнения зависит моё настроение на этой неделе?

В ответах кафедры о шкале Розенберга её называют, пожалуй, самой употребимой мерой самооценки в социальных науках. Ориентиры для похожей группы кафедра советует искать в исследованиях на таких людях.

Опросник не показывает, откуда взялась самооценка, и не различает сферы жизни. На ответы влияет настроение в день заполнения. Смотрите на расхождения между мыслью и фактом: где вы назвали провалом то, что им не было.

На странице о самооценке названы четыре опоры Я-концепции. Человек читает чужие реакции, сравнивает себя с другими, объясняет свои поступки и решает, что для него главное.

Семья и школа входят в этот опыт: Розенберг изучал, как они связаны с самооценкой. Одного виноватого из списка не выбирают. Вес причин у каждого свой.

В соцсетях сравнение легко принять за факт. В ленте чужая жизнь уже отобрана, а своя перед глазами целиком, со скучными вторниками. Это повод замедлиться и спросить, что именно вы сравниваете.

Самооценка меняется вместе с опытом.

Четыре привычки удерживают низкое отношение к себе: самокритика, перфекционизм, зависимость от чужого одобрения и ощущение, что успех случайный. У каждой своя механика. Быстрый приём их не снимает.

Самокритика объявляет ошибку приговором всему человеку. Кристин Нефф описывает самосострадание иначе: в неудаче быть к себе тёплым и понимающим, а не добивать критикой. На её странице ориентир такой: говорить с собой так, как сказал бы хороший друг, тренер или наставник.

Перфекционизм сдвигает планку после каждого достижения. Человек закрыл сложный проект и сразу ищет, что в нём не так. Успех не засчитывается, и тепло от него быстро гаснет.

Зависимость от одобрения делает настроение функцией чужой оценки. Рядом стоит переживание, которое называют синдромом самозванца: успех кажется случайным, а разоблачение неизбежным. Это описание опыта, а не диагноз.

Одна бодрая установка не заменяет проверку фактами. Сначала важно, во что вы верите.

Ниже пять шагов. Их можно делать понемногу каждый день. Окно в 2–4 недели нужно, чтобы заметить, меняется ли что-то в мыслях и поступках. Результата этот срок не обещает.

Подробный разбор упражнений есть в статье как повысить самооценку шаг за шагом. Здесь только каркас.

1. Дневник фактов. Раз в день записывайте, что получилось и что вы для этого сделали.
2. Проверка автоматических мыслей. Поймайте мысль вроде «опять всё испортил», запишите и сверьте с фактами. Приём взят из когнитивно-поведенческого подхода.
3. Самосострадание. В ответ на ошибку скажите себе то, что сказали бы хорошему другу.
4. Маленький эксперимент. Сделайте то, чего избегаете, и сравните свой прогноз с тем, что вышло.
5. Проверка среды. Отметьте, где вас поддерживают, а где обесценивают.

К психологу стоит идти, если самооценка годами мешает работе и отношениям, а самостоятельные шаги картину не меняют. Отдельный повод — стойкая тревога, подавленность, потеря интереса к жизни. Для разговора не нужна крайняя точка.

Низкая самооценка, тревога и подавленное настроение могут встретиться вместе. Одно не доказывает другое. Разобрать по тексту, что происходит именно с вами, нельзя. О тревоге подробнее в статье про приступ тревоги. О потере интереса — в материале про апатию.

• Самооценка мешает в работе и отношениях уже много месяцев или лет — к психологу.
• Самостоятельные шаги не меняют картину — к психологу.
• Есть стойкая тревога, подавленность или потеря интереса к жизни — к врачу: психотерапевту или психиатру.
• Появляются мысли причинить себе вред — звоните по 112 и обращайтесь к специалисту очно.

Психолог в консультировании разбирает мысли и то, как человек оценивает себя. Диагнозы и лекарства — область врача. На встрече вы проясняете запрос и договариваетесь о формате. Срок и итог заранее неизвестны.

Страница программы психолога-консультанта собрана для тех, кто выбирает эту профессию.

Самооценка — отношение к своей ценности. Уверенность в себе относится к задаче, самоуважение — к ценности человека независимо от результата. Уровень можно прикинуть по признакам и вопросам к себе. Итог остаётся поводом подумать. Это не диагноз.

На этой неделе можно начать с дневника фактов или с одной проверки автоматической мысли. Если состояние тяжёлое или давно тянется, запишитесь на консультацию к психологу и обсудите свой запрос.

Как определить уровень самооценки?

Смотрите на реакции: как вы встречаете критику и ошибки и что делаете, когда сравниваете себя с другими. Помогает и шкала Розенберга, но готовых порогов «низко» и «высоко» у неё нет. Число нужно, чтобы подумать. Это не диагноз.

Чем самооценка отличается от уверенности в себе?

Самооценка — общее отношение к себе как к человеку. Уверенность обычно относится к конкретной задаче. Можно уверенно выступать на работе и при этом плохо относиться к себе.

Когда низкая самооценка — повод обратиться к психологу?

Когда она долго мешает работе и отношениям, самостоятельные шаги не помогают или рядом держатся стойкая тревога и подавленность. При мыслях о самоповреждении звоните по 112 и обращайтесь к специалисту очно.