Суть самооценки: что это такое, как она формируется и на что влияет в жизни

Кафедра социологии Мэрилендского университета, где хранят шкалу Розенберга, формулирует самооценку прямо. Это положительная или отрицательная направленность на себя: общая оценка своей значимости и ценности. Высокая самооценка в этой формулировке означает доброжелательное отношение к себе. Показная гордость и желание выглядеть значительным — другое явление.

Фраза «ты справился хуже, чем обычно» одному человеку почти ничего не делает. Другой крутит её до ночи. Настроение за сутки меняется несколько раз. У взрослых общая оценка себя обычно устойчивее настроения.

На странице кафедры социологии Мэрилендского университета сказано, что самооценка взрослых — довольно стабильная черта, и сдвинуть её одним событием трудно. Один успех или один провал редко перевешивает весь предыдущий опыт.

Самомнение — то, что человек говорит о себе вслух, иногда напоказ. Самооценка — то, как он сам оценивает свою значимость, даже если вслух звучит иначе. При низкой оценке себя люди иногда держатся высокомерно: так меньше заметна неуверенность.

Полезнее смотреть на три стороны по отдельности: что человек о себе думает, что чувствует и как действует. Они часто расходятся между собой. Так проще заметить, что происходит. Это способ наблюдения: без диагноза и без претензии на единственную научную схему.

Когнитивная сторона — убеждения о себе. «Я неплохо веду переговоры». «Я плохо считаю в уме». Часть таких фраз точна. Другие — старый вывод из одного провала, который человек продолжает считать фактом о себе целиком.

Эмоциональная сторона — чувство рядом с убеждением. Факт «я медленно печатаю» можно знать спокойно. Его же можно переживать так, будто он отменяет личность. Жизнь чаще портит окраска, с которой факт держат, чем сам факт.

Поведенческая сторона — поступок, который из этого следует. Человек берётся за проект или отказывается, спорит или молчит, соглашается на встречу или нет. Рядом стоит самопринятие: готовность признать слабую сторону и не устраивать из неё суд над собой.

В быту три слова звучат как синонимы. В описании кафедры социологии Мэрилендского университета самооценка — лишь одна часть Я-концепции. Я-концепцию Розенберг задаёт как совокупность мыслей и чувств человека о себе. Рядом там названы самоэффективность, или чувство мастерства, и представления о том, кто человек и какие роли он занимает.

Уверенность в конкретном деле ближе к мастерству. Вести машину, провести планёрку, приготовить ужин для гостей. Она привязана к навыку: в одной сфере высокая, в другой низкая. Самооценка отвечает на другой вопрос — о значимости человека целиком, а не об одном умении. Можно быть неуверенным оратором и при этом не обесценивать себя как человека.

Самоуважение в обычной речи близко к доброжелательному отношению к себе. Это ощущение собственного достоинства, даже если сегодня задача не вышла. Высокая самооценка в формулировке кафедры социологии Мэрилендского университета указывает именно на такое отношение. К эгоизму и к потребности всех переспорить она не сводится.

Готовых отметок «высокая» и «низкая» у шкалы Розенберга нет. На странице вопросов кафедры социологии Мэрилендского университета сказано прямо: дискретных порогов, которые отделяли бы высокую самооценку от низкой, не существует. Нормы смотрят по группе, с которой человека сравнивают.

В таблице нет диагноза и нет баллов теста. В ней четыре узнаваемых рисунка поведения. По ним легче заметить свой привычный способ реагировать.

Один человек редко живёт всю жизнь строго в одной строке. Рисунок сдвигается вместе с опытом. Общая оценка себя у взрослых при этом обычно устойчива, и один яркий день её не переписывает.

Готовой оценки себя у новорождённого нет. Картина собирается из опыта. Кафедра социологии Мэрилендского университета называет как минимум четыре опоры, на которых собирается Я-концепция. Самооценка — одна из частей этой картины. Опоры такие: отражённые оценки, социальное сравнение, самоатрибуции и психологическая центральность.

Отражённые оценки приходят из реакций других людей. В ранние годы это чаще всего близкие взрослые. Ребёнка утешают после падения и замечают попытку — он получает опыт, что промах его не отменяет. Тепло достаётся только за победы — опыт другой: заметным делают результат. Это ранний источник, а не рейтинг «главной причины» на всю жизнь.

Сравнение с другими подключается там, где появляется группа. В школе ребёнок видит, кто быстрее бегает, кто лучше решает задачи, кого зовут в гости. Он смотрит на себя уже не только глазами семьи.

Самоатрибуции — это объяснения, которые человек даёт своим удачам и провалам. «Получилось, потому что я готовился» и «получилось случайно» по-разному ложатся в картину себя. Психологическая центральность отвечает на вопрос, какие свои качества человек считает главными, а какие готов считать второстепенными. Промах в деле, которое человек считает второстепенным, задевает слабее, чем ошибка в том, на чём держится представление о себе.

Подросток проверяет прежнюю картину через дружбу, первые отношения и первые крупные провалы. Дальше оценку двигает уже длинная серия опыта. Кафедра социологии Мэрилендского университета пишет отдельно: научить самооценке как предмету нереалистично. Она складывается из жизненного опыта человека.

Общая оценка себя уже готова к моменту нового решения. Человеку не нужно каждый час заново отвечать, достоин ли он уважения и есть ли у него право на ошибку.

С этой опорой проще прикинуть, за какую задачу браться. Она же помогает удержать смысл неудачи. Фраза «в этот раз не вышло» остаётся словами про задачу, если оценка себя в целом не рухнула.

Похвала и критика проходят через ту же оценку. Кто-то слышит содержание замечания. Другой слышит приговор. От неё зависит и готовность пробовать новое, когда есть базовое ощущение «с чем-то в этом роде я уже справлялся».

Без такой опоры смена работы, разговор с близким или визит к врачу каждый раз начинались бы с пустого места. Память о том, как человек уже оценивал себя, в решение бы не входила.

Оценка себя видна в том, какого партнёра человек выбирает, на какую работу соглашается и как переживает трудность.

В отношениях заниженная оценка часто размывает границы: трудно отказать и трудно попросить о своём. Легче терпеть неуважение, чем остаться одному. Завышенная мешает услышать чужую потребность: своя правота кажется очевидной, и до чужих слов дело не доходит.

В работе заниженная оценка тормозит шаг. Человек не откликается на вакансию, о которой думает не первый месяц. Он не поднимает разговор об условиях и соглашается на то, что сам считает для себя заниженным.

Завышенная оценка может подтолкнуть взять задачу не по силам. Дальше тяжело жить в разрыве между ожиданием и тем, как работа идёт на самом деле.

Связь с эмоциями есть, и она не односторонняя. Устойчиво низкая оценка себя часто идёт рядом с тревогой и подавленным настроением. Из этого не следует, что тревогу вызвала только самооценка. Если тревога мешает работать и общаться, рядом пригодятся рабочие техники, которые помогают в стрессовой ситуации.

На глаз общую оценку себя не измерить. Для исследования и для разговора со специалистом есть опросники с понятной процедурой.

Шкалу Розенберга кафедра социологии Мэрилендского университета называет, пожалуй, самым распространённым способом измерять самооценку в социальных исследованиях. Моррис Розенберг был там профессором социологии. В шкале 10 пунктов: человек отмечает, насколько согласен с утверждениями о своих общих чувствах к себе. Полное описание он опубликовал в 1965 году в книге «Society and the Adolescent Self-Image» (Princeton University Press).

Сумма показывает направление общей оценки. Границы «вот отсюда уже низкая самооценка» шкала не задаёт: дискретных порогов нет, нормы смотрят по конкретной группе. Домашний проход в один тяжёлый день легко окрашивает ответы. Цифра, которая настораживает, — повод обсудить её со специалистом. Ярлыком она не становится.

Кафедра социологии Мэрилендского университета, которая хранит шкалу Розенберга, пишет прямо: думать, будто самооценке можно «научить», нереалистично. Она складывается из жизненного опыта. Сами по себе такие упражнения не обещают её поднять и не заменяют специалиста. Они помогают точнее видеть свои выводы, пока опыт ещё копится.

1. Фиксировать факты, а не приговор себе. Вместо «я всё испортил на переговорах» запишите, что произошло: «перебил собеседника два раза, не подготовил графики». Факт можно поправить в следующий раз. Приговор личности от записи сам не исчезает, зато его видно отдельно от события.
2. Замечать внутреннего критика снаружи. Когда в голове звучит «ты никогда не справишься», проговорите фразу вслух или запишите её. На бумаге она реже выглядит как очевидная истина.
3. Отмечать маленькие сделанные вещи. Каждый вечер — три строки о том, что получилось, даже мелочь вроде «не отменил тренировку». Так копится ряд фактов, а не только список промахов.
4. Расширять привычный круг маленькими шагами. Для начала хватит одного вопроса на собрании. Выступление перед залом в 500 человек — уже другой масштаб. Новый опыт появляется из маленьких шагов. Решение «теперь я буду себя принимать» опыта не заменяет.

Самонаблюдение уместно, пока оценка себя не ломает обычный день. Дальше — три практических ориентира. Статуса медицинского стандарта у них нет, диагноз по тексту из них не следует. После такого порога одной статьи уже мало.

Первый ориентир — длительность. Неделя после конкретной неудачи ещё похожа на обычную реакцию. Другое дело — состояние, которое держится долго и не сдвигается от отдыха и поддержки близких. Второй ориентир — масштаб: трудно работать, строить отношения, выходить из дома. Третий — рядом более широкое состояние: постоянная тревога, подавленность, потеря интереса к тому, что раньше занимало.

Если появляются мысли навредить себе, нужна немедленная помощь: звонок на 112 и очная встреча со специалистом. Статьи этот шаг не заменяют.

Тем, кому близка сама профессия, на сайте собраны программы обучения психологии.

Чем самооценка отличается от уверенности в себе?

Самооценка — общая оценка своей значимости. Уверенность в себе ближе к мастерству в конкретном деле: она может быть высокой в одном навыке и низкой в другом. Можно быть неуверенным новичком в новой работе и при этом не обесценивать себя как человека.

Как понять, какая у меня самооценка — заниженная или завышенная?

У шкалы Розенберга нет готовых порогов «высокая» и «низкая». Смотреть имеет смысл на привычную реакцию. Постоянное самообесценивание и отказ от посильных задач похожи на заниженный рисунок. Нетерпимость к замечаниям и обесценивание других — на завышенный. Один тест, пройденный дома в тяжёлый день, этот рисунок не доказывает.

Можно ли поднять самооценку самостоятельно?

Ожидать, что упражнения «научат» самооценке, не стоит: она складывается из жизненного опыта и у взрослых обычно устойчива. Запись фактов и замечание внутреннего критика помогают яснее видеть свои выводы. Если эти выводы долго мешают работать и быть с людьми, нужен разговор с психологом.

В каком возрасте формируется самооценка?

Готового одного возраста, в котором оценка себя закрывается навсегда, нет. В детстве в картину входят реакции взрослых, в школе — сравнение с другими, в подростковые годы картина проверяется отношениями и провалами. У взрослых она обычно устойчива и дальше сдвигается от длинной серии опыта.

Когда низкая самооценка — повод обратиться к психологу?

Когда она долго мешает работать, строить отношения и заниматься тем, что раньше было интересно. Неделя после одной неудачи — ещё не этот случай. Мысли о том, чтобы навредить себе, — повод звонить 112 и идти к специалисту очно, не откладывая на самонаблюдение.

Если хочется разобраться в своей самооценке глубже, чем позволяет одна статья, первый шаг — короткий разговор со специалистом. Чек-лист из интернета этот разговор не заменяет.