Как справляться с трудностями в одиночку и замечать, когда нужна поддержка

Начать с самостоятельного действия можно, если сейчас вы в безопасности и задача вам по силам. Например, приготовить еду, уточнить срок оплаты или ответить на важное сообщение. При этом возможность выполнить часть дел не означает, что со всем остальным тоже нужно справляться одному. Обратиться за поддержкой можно на любом этапе.

Ориентир — то, как вы живёте день за днём. Получается ли спать, есть, работать или учиться, общаться и заботиться о себе? Смотрите на общую картину и изменения относительно вашего обычного состояния.

Один тяжёлый вечер сам по себе не позволяет судить о состоянии.

Если становится тяжелее или привычные дела даются с заметным трудом, обратитесь к специалисту. Не нужно сначала доказывать, что вы испробовали все способы самопомощи.

При мыслях о самоповреждении нужна очная помощь специалиста. Если есть непосредственная опасность, вред уже причинён или вы боитесь, что можете причинить его себе сейчас, звоните 112. Можно попросить человека рядом сделать вызов.

Уединение может быть выбранной паузой: хочется тишины, отдыха от разговоров и возможности побыть с собой. Одиночество может ощущаться иначе — как нехватка близости или человека, которому можно довериться. Эти переживания могут сочетаться. Чтобы выбрать следующий шаг, полезнее прислушаться к своей потребности, чем считать количество людей рядом.

Можно жить с семьёй и не иметь возможности рассказать о страхе. Можно провести вечер одному и чувствовать связь с близкими.

Спросите себя: «Мне сейчас нужна тишина или я хочу поговорить, но жду осуждения?» Ответ может быть смешанным. Тогда подойдёт небольшая просьба: например, договориться о коротком звонке после отдыха.

Просить бывает трудно после отказа, обесценивания или опасного общения. Это разные обстоятельства, и одна формула просьбы не решит их все.

Если человек угрожает вам или применяет насилие, ищите поддержку у другого человека или специалиста. При непосредственной опасности звоните 112.

Этот план — способ упорядочить бытовую задачу в безопасной ситуации. Он не заменяет лечение или помощь при кризисе. Его цель — выбрать действие, которое можно сделать сейчас, без требования немедленно успокоиться. Если появились мысли о самоповреждении, переходите к разделу об очной и экстренной помощи: продолжать упражнение через силу не нужно.

Возьмите лист бумаги или откройте заметку. Необязательно разбирать всю ситуацию сразу.

1. Опишите трудность. Запишите одним предложением, что произошло. Например: «Мне пришёл счёт, который я пока не могу оплатить». Предположение «теперь всё разрушится» вынесите отдельно.
2. Отделите доступное от неподконтрольного. Вы можете уточнить условия оплаты. Решение другого человека и уже произошедшее событие напрямую изменить нельзя.
3. Выберите одно действие. Например, найти контакты организации и написать вопрос об отсрочке. Если это слишком трудно, начните с поиска письма со счётом.
4. Сделайте посильную часть. Не добавляйте к ней весь список накопившихся дел. Если сил хватает только открыть письмо, на этом можно остановиться.
5. Оцените нагрузку. Что удалось сделать? Что осталось непонятным? Есть ли силы продолжать или нужна помощь?

Следующий шаг можно оставить на бумаге до другого момента.

В описании руководства ВОЗ Doing What Matters in Times of Stress сказано: для практики предложенных навыков достаточно нескольких минут в день. Это указание о продолжительности практики, а не обещание улучшения за такой срок. План выше — редакционный способ разобрать задачу; он не воспроизводит методику ВОЗ.

Посильное действие понятно, доступно в вашем текущем состоянии и не создаёт новой опасности. После него можно оценить нагрузку и решить, что делать дальше. Исчезновение страха или грусти не обязательно. Если выполнить задуманное не получилось, это повод пересмотреть задачу или обратиться за поддержкой, а не оценивать свой характер.

Задача «исправить всю жизнь» слишком велика для одного шага. Замените её наблюдаемым действием: открыть документ, уточнить условие, попросить помочь с конкретным делом.

Другая ловушка — считать успехом только спокойствие. Можно отправить нужное письмо и продолжать тревожиться. Само по себе это не означает, что действие было бесполезным.

Не превращайте сон, еду и отдых в награду за законченные дела.

Если вы устали или давно не ели, заботу о себе можно поставить первой. Она не устранит причину трудностей, но её не нужно откладывать до полного решения проблемы.

При ухудшении состояния не повторяйте тот же план автоматически. Уменьшите нагрузку и подключите поддержку. Самопомощь не должна становиться испытанием на выносливость.

Начните с человека, рядом с которым обычно чувствуете себя безопасно. Затем назовите, что происходит и какая помощь вам нужна. Это может быть разговор, совместное дело или помощь с поиском специалиста. Уточните, готов ли собеседник поддержать вас сейчас, и предложите другой момент, если ситуация позволяет подождать.

Вместо «мне плохо, сделай что-нибудь» попробуйте сказать: «После конфликта мне трудно собраться. Можешь выслушать меня без советов?»

Для практической помощи нужна другая просьба: «Мне тяжело разбираться с документами. Можешь посмотреть их вместе со мной?» Эти примеры не гарантируют согласия, но помогают объяснить вашу потребность.

Близкий человек не обязан угадывать нужный формат поддержки.

Если вам отказали, можно уточнить, доступен ли другой вариант: короткий звонок, встреча позже или помощь с одним делом. При повторном отказе не нужно добиваться согласия. Обратитесь к другому человеку или специалисту.

Отказ может быть болезненным. Он не доказывает, что вы не заслуживаете поддержки или неправильно попросили о ней.

Выбор зависит от того, какая помощь нужна сейчас: участие в повседневных делах, разговор о переживаниях или медицинская оценка состояния. Необязательно проходить эти варианты по очереди. Можно обратиться к врачу сразу, а поддержку близкого человека получать параллельно. При непосредственной опасности приоритет — экстренная помощь по номеру 112.

Подробнее о работе специалиста — в материале чем занимается психолог и когда к нему обращаться.

Группа взаимопомощи и профессиональная групповая психотерапия — разные форматы. Перед участием выясните, кто ведёт встречи, какие действуют правила и как организаторы поступают при кризисе.

Обратиться за профессиональной помощью стоит, если состояние ухудшается, а сон, питание, работа, учёба или забота о себе заметно нарушены. Повторяющиеся трудности и желание разобраться в переживаниях тоже могут стать поводом для консультации. Не требуется ждать полного истощения или сравнивать себя с теми, кому, по вашему мнению, тяжелее.

Начать разговор можно без готового объяснения причин.

Расскажите, что вас беспокоит, как это влияет на жизнь и что вы уже пробовали. Можно принести заметку, если говорить трудно. Укажите и то, что пока получается: это поможет описать состояние полнее.

Психологическая консультация подходит для обсуждения переживаний и способов справляться. Если вы сомневаетесь, нужна ли медицинская помощь, обсудите это с врачом. Для обращения к психиатру или врачу-психотерапевту не требуется предварительно получать разрешение психолога.

При мыслях о самоповреждении не ограничивайтесь самостоятельным планом — нужна очная помощь специалиста.

При мыслях о самоповреждении обратитесь за очной помощью к психиатру или другому врачу. Если вы можете причинить себе вред сейчас, уже причинили его или не можете сохранить безопасность, звоните 112. Не откладывайте вызов ради выполнения советов из статьи. Человек рядом может помочь связаться с экстренной службой и остаться с вами.

Пока помощь организуется, по возможности перейдите в безопасное место и попросите надёжного человека побыть рядом. Если это безопасно, отойдите от предметов и веществ, которыми можно причинить себе вред.

Сообщите диспетчеру, где вы находитесь, что произошло и какая помощь нужна. Если вред уже причинён, расскажите об этом: такие сведения важны для помощи. Отвечайте на вопросы и следуйте инструкциям.

Не оставайтесь с непосредственной опасностью один на один.

Если угроза исходит от другого человека, не пытайтесь сначала убедить его совместным разговором. По возможности уйдите в безопасное место и звоните 112.

После устранения непосредственной угрозы продолжите очную помощь. Переписка, статья и упражнения самопомощи не заменяют личную оценку состояния.

Можно ли справляться самостоятельно и одновременно ходить к психологу?

Да. Посильные действия в повседневной жизни можно сочетать с консультациями. Обсудите со специалистом, что вы пробуете и какая нагрузка для вас сейчас переносима.

Нужно ли ждать, пока станет совсем плохо?

Нет. Поводом для обращения могут быть повторяющиеся трудности, переживания или желание лучше понять себя. Ухудшение состояния и нарушения сна, питания или обычных дел — дополнительные причины обратиться за помощью.

Что делать, если близкий человек отказался меня выслушать?

Можно уточнить, готов ли он поговорить позже или помочь иначе. Если ответ снова отрицательный, завершите просьбу и обратитесь к другому человеку или специалисту. Не нужно доказывать, что ваши переживания достаточно серьёзны.

Как понять, нужен психолог или психиатр?

Психолог помогает обсуждать переживания, отношения и способы справляться. Психиатр проводит медицинскую оценку состояния. Если вы сомневаетесь в выборе или состояние заметно ухудшилось, можно начать с врача. При непосредственной опасности звоните 112.

Что делать, если появились мысли о самоповреждении?

Обратитесь за очной помощью к врачу и сообщите о мыслях прямо. Если есть риск причинить себе вред сейчас, вред уже причинён или безопасность сохранить не получается, звоните 112. Можно попросить человека рядом сделать вызов и остаться с вами.

Материал носит информационный характер и не заменяет личную оценку состояния специалистом. Редакционный план из пяти шагов не следует считать клинической методикой или способом лечения.

• Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide — ВОЗ. Руководство по навыкам самопомощи при стрессе. В описании сказано: «A few minutes each day are enough to practice the self-help techniques». Это подтверждает утверждение о времени для практики, но не о сроке улучшения состояния.
• Caring for Your Mental Health — Национальный институт психического здоровья США. Материал о заботе о психическом здоровье и обращении за профессиональной помощью. Указанные там американские кризисные номера не используются в этой статье; для экстренной помощи в России указан номер 112.

Работа с психологическими запросами требует отдельной подготовки. Личный опыт преодоления трудностей может быть значимым, но профессиональное консультирование предполагает знания, навыки и понимание границ своей компетенции. Важно учиться замечать ситуации, в которых человеку нужна медицинская или экстренная помощь.

Если хотите работать с такими запросами профессионально, оставьте заявку на странице программы профессиональной переподготовки — приёмная комиссия МИПП расскажет о программе «Практический психолог».