Откуда берётся неуверенность в себе и как работать с ней

Начните с конкретной ситуации, в которой сомнения помешали действовать. Например, вы откладываете письмо, не задаёте вопрос или не можете выбрать между подходящими вариантами. Попробуйте понять, чего не хватает: навыка, информации, готовности встретиться с чужой оценкой или безопасности. От этого зависит следующий шаг: подготовиться, уточнить условия, проверить прогноз или найти поддержку.

Самооценка — отношение к себе и собственной ценности. Самоэффективность — представление о том, сможете ли вы выполнить конкретную задачу. Нерешительностью обычно называют трудность сделать выбор.

Они могут пересекаться, но требуют разных действий.

Если человек впервые готовит презентацию, ему может пригодиться образец и репетиция. Если он знает материал, но боится вопроса из зала, полезнее разобрать ожидания. А если на встречах принято унижать выступающих, одной тренировки недостаточно: нужно учитывать условия.

Неуверенность можно заметить по повторяющимся ситуациям: вы отказываетесь от инициативы, многократно проверяете готовую работу или ждёте одобрения перед решением. За этим иногда стоит страх негативной оценки: ожидание, что отдельный промах заставит окружающих плохо думать о вас. На работе он может мешать задавать вопросы, в отношениях — обсуждать желания и границы. Эти примеры не служат диагностическим списком.

Волнение иногда сопровождается напряжением, дрожью, сердцебиением или сухостью во рту. По телесным ощущениям нельзя самостоятельно определить причину состояния. Новые или беспокоящие симптомы стоит обсудить с врачом.

Для наблюдения можно коротко записать эпизод:

• Ситуация: что происходило и кто участвовал.
• Прогноз: какой реакции вы ожидали.
• Ощущения: что замечали в теле.
• Действие: что сделали или отложили.
• Результат: что произошло после этого.

Например, на планёрке спрашивают о сроке. Человек боится признаться в задержке и отвечает: «Всё по плану». Коллеги не узнают о трудности, и согласовать новый срок не получается.

Это обобщённый пример, а не история клиента. Запись помогает выделить отдельные части ситуации, которые можно обсудить или изменить.

По одному эпизоду нельзя установить, почему человек сомневается в себе. Для разбора полезно учитывать прошлый опыт, требования к себе и нынешние условия. В материалах Centre for Clinical Interventions о самооценке рассматриваются ранние переживания, убеждения о себе и правила поведения. Это возможная схема для осмысления опыта, а не способ доказать причину без личной оценки.

Вместо общего вывода «со мной что-то не так» попробуйте назвать правило, которое звучит перед отказом действовать. Например: «Я должен сразу всё понимать» или «Ошибка недопустима». Затем проверьте, соответствует ли это правило задаче. Черновик не обязан выглядеть как готовая работа.

Отдельный вопрос — реакция окружающих.

Поддерживающая обратная связь касается действия: «Во вступлении не хватает примера, добавьте его». Унижение направлено на человека: «Ты опять всё портишь». В первом случае есть понятная правка. Во втором нужно решать, как защитить себя и изменить условия разговора.

При травле, угрозах или насилии не стоит проверять уверенность через конфронтацию. Здесь важнее доступная поддержка и безопасность. Если есть непосредственная опасность, звоните 112.

Избегание иногда даёт облегчение, но оставляет тревожный прогноз непроверенным. Человек ожидает осуждения, отказывается от разговора и на время успокаивается. При следующем похожем случае ожидание может вернуться: нового опыта для сравнения не появилось. Избегание и страх оценки рассматриваются в материалах NIMH о социальной тревоге. Однако отдельный отказ от разговора ещё не означает расстройства.

Представим рабочую ситуацию. Сотрудник не понимает задачу и думает: «Если уточню, коллега назовёт меня некомпетентным». Он молчит и продолжает работу по собственному предположению. Как коллега отреагировал бы на вопрос, остаётся неизвестным.

То же бывает с перепиской. Пока сообщение не отправлено, ожидаемая реакция остаётся предположением.

Просить совета при этом нормально. Полезно лишь заметить разницу между уточнением информации и повторной просьбой гарантировать, что никто не осудит. Другой человек не может дать такую гарантию.

Эта схема подходит не ко всякому отказу. Уйти из опасного разговора, отказаться от лишней нагрузки или отложить дело во время болезни — допустимые решения.

Для первой попытки выберите безопасную ситуацию с поправимыми последствиями. Подойдёт уточнение задачи у спокойного коллеги или разговор о бытовом предпочтении. Не берите для упражнения увольнение, финансовое обязательство или общение с человеком, который угрожает. Задача — получить наблюдаемый опыт в посильных условиях, а не проверить, сколько напряжения вы выдержите.

Подготовьте короткую заметку: ситуация, прогноз, действие, результат и следующий шаг. Вместо «стать увереннее» запишите конкретное действие: «спросить, какая задача приоритетнее».

Если нужного навыка пока нет, начните с образца или репетиции. Неудачу из-за непонятной инструкции легко принять за подтверждение собственной неспособности.

Перед попыткой проверьте:

• Последствия действия поправимы, угроз нет.
• Понятно, что именно вы собираетесь сказать или сделать.
• Прогноз записан до действия.
• Ясно, какое событие вы будете наблюдать.
• При необходимости можно остановиться и обратиться за поддержкой.

Волнение не обязывает продолжать любой ценой.

Поведенческий эксперимент — способ сопоставить ожидание с наблюдаемыми событиями. Такие эксперименты входят в когнитивно-поведенческую работу с социальной тревогой, описанную в рекомендациях NICE. Ниже — упрощённый пример для безопасной бытовой ситуации. Он не заменяет терапию и не обещает, что тревога исчезнет после попытки. Если упражнение вызывает сильное страдание, его лучше обсудить со специалистом.

1. Запишите проверяемый прогноз. Например: «Если попрошу уточнить задачу, коллега скажет, что я некомпетентен». Формулировку «он плохо обо мне подумает» проверить нельзя: чужие мысли недоступны.
2. Выберите действие и признак результата. Действие: спросить, какой результат нужен в первую очередь. Признак подтверждения прогноза — прямое высказывание о некомпетентности. Ответ по делу без такой оценки не подтвердит именно этот прогноз.
3. Сделайте посильный шаг. Можно заранее записать фразу. Сохраняйте необходимые меры безопасности и поддержку. Если условия изменились и появилась угроза, остановитесь.
4. Запишите наблюдаемое отдельно от толкований. «Коллега ответил: “Сначала нужна таблица”» — наблюдение. «Он разочарован во мне» — предположение, если об этом не было сказано.
5. Сравните ожидание и результат. Что подтвердилось, что осталось неизвестным? Какой следующий шаг подходит с учётом полученного ответа?

Одна попытка не показывает, как будут проходить все будущие разговоры. Она даёт сведения только об этом эпизоде.

Если ответ оказался резким, не нужно объяснять его за собеседника усталостью или занятостью. Причина может быть неизвестна. Зафиксируйте сказанное и решите, подходит ли вам такой способ общения. При унижении повторять упражнение с этим человеком не требуется.

Практику труднее продолжать, когда шаг слишком велик или результат оценивается по принципу «либо спокойно, либо провал». Попробуйте разделить действие, переживания и ответ другого человека. Вы можете задать вопрос и при этом волноваться. Собеседник может ответить недружелюбно. Ни один из этих фактов сам по себе не определяет вашу ценность.

Самоподдержка может звучать конкретно: «Мне было трудно, но я уточнил задачу». Это описание опыта без требования немедленно стать другим человеком.

Пауза, прогулка или привычный способ расслабиться могут быть частью подготовки, если вам от них легче. Не делайте спокойствие обязательным условием любого действия.

Обещать себе «все обязательно меня одобрят» не нужно. Такая фраза создаёт ожидание, которое невозможно обеспечить.

Ориентир — изменения в доступных действиях, а не обязательное исчезновение сомнений. Сравните похожие ситуации: стало ли легче уточнить задачу, принять решение или назвать предпочтение? Удаётся ли замечать предположения о чужой реакции? Эти наблюдения помогут оценить, подходит ли вам выбранная практика. Они не служат тестом на уверенность и не гарантируют дальнейшего улучшения.

Можно сравнить два рабочих разговора. Раньше человек промолчал о затруднении. Теперь задал вопрос и получил уточнение. Волнение при этом могло сохраниться.

Это уже другой опыт.

Если после попыток становится заметно тяжелее, нарушается сон или усиливается избегание, не нужно увеличивать нагрузку ради результата. Остановитесь и обсудите происходящее со специалистом. Самопомощь не должна превращаться в испытание выносливости.

Стоит обратиться за помощью, если страх оценки и избегание мешают работать, учиться, поддерживать отношения или решать повседневные задачи. Не обязательно ждать, пока состояние станет невыносимым. Материал NIMH о социальной тревоге отдельно обращает внимание на влияние страха на обычную жизнь. При этом неуверенность сама по себе не означает психического расстройства: для заключения нужна оценка специалиста.

С психологом можно обсудить переживания, привычные реакции и способы поведения. Если нужна медицинская оценка состояния, обратитесь к врачу-психотерапевту или психиатру. По статье нельзя определить диагноз или подобрать лечение.

При мыслях о самоповреждении звоните 112 и обращайтесь за очной помощью к специалисту. При непосредственной опасности по возможности не оставайтесь в одиночестве: попросите человека, которому доверяете, побыть рядом до получения помощи.

Продолжительность психологической работы нельзя определить по одному описанию трудности. О возможностях и границах ограниченного по времени формата можно прочитать в материале о том, как работает краткосрочная терапия.

Обучение профессии не заменяет помощь при собственном кризисе.

Если хотите работать с такими запросами профессионально, оставьте заявку на странице программы «Практический психолог» — приёмная комиссия МИПП расскажет об обучении.

Что делать, если рядом нет безопасного человека для проверки прогноза?

Не выбирайте для упражнения человека, от которого ожидаете угроз или унижения. Можно начать с самостоятельной задачи с поправимыми последствиями: сделать черновик и проверить конкретный прогноз о результате. Репетиция фразы поможет подготовиться к разговору, но не покажет, как ответит собеседник. Если любой контакт кажется опасным, стоит сначала обсудить это со специалистом.

Чем поведенческий эксперимент отличается от решения просто взять и сделать?

У эксперимента есть заранее сформулированный прогноз и понятный способ наблюдать результат. После действия вы сравниваете ожидание с событиями, отделяя факты от толкований. Цель — получить сведения о конкретной ситуации, а не доказать себе смелость.

Нужно ли говорить коллеге, что я проверяю свой прогноз?

Для обычного рабочего вопроса объяснять внутреннюю цель, как правило, не требуется. Упражнение не даёт права скрытно записывать человека, провоцировать его или нарушать договорённости. Если вам нужна поддержка, можно прямо попросить о ней того, кому вы доверяете.

Источники ниже относятся к разным частям статьи. Клинические рекомендации о социальной тревоге не позволяют считать любые сомнения признаком расстройства.

• Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159) — NICE. В разделе рекомендаций по индивидуальной когнитивно-поведенческой терапии описаны поведенческие эксперименты для проверки негативных убеждений. Это опора для объяснения метода, а не подтверждение результата самостоятельного упражнения.
• Self-Esteem — Centre for Clinical Interventions. Комплект рабочих материалов рассматривает формирование и поддержание низкой самооценки, негативные ожидания и их проверку. На эти темы опираются разделы об убеждениях и записи наблюдений.
• Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness — National Institute of Mental Health. Разделы о признаках социальной тревоги описывают страх оценки, избегание и влияние состояния на повседневную жизнь. Они поддерживают объяснение границы между отдельным волнением и поводом обратиться за профессиональной оценкой.